Le proteine in polvere sono uno degli integratori biologici più utilizzati da chi è solito allenarsi. Come probabilmente già sapete, le proteine sono un macronutriente essenziale per l’organismo che aiuta a costruire e mantenere i muscoli, a riparare i tessuti o a creare enzimi e ormoni. Derivate da una varietà di fonti proteiche, le proteine in polvere sono un’aggiunta gradita alla dieta di chiunque e un ottimo modo per seguire un’alimentazione sana. Scoprite di seguito tutto quello che c’è da sapere sulle proteine in polvere e sui loro benefici per la vostra dieta.
Cosa sono le proteine in polvere
Per molte persone le proteine in polvere sono una delle fonti di proteine quotidiane o una di quelle a cui si ricorre dopo un allenamento in palestra. Il corpo umano ha bisogno di proteine per funzionare normalmente. Esse contengono aminoacidi importanti per la costruzione dei tessuti e si trovano in molti alimenti, tra cui carne, uova, latticini, pesce, semi oleosi e legumi. Le proteine sono presenti anche nelle verdure o nei cereali, ma in quantità minori.
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare composto da diverse fonti proteiche. Tra le più diffuse ci sono uova, piselli, latte, riso, siero di latte, canapa, soia, mandorle e semi di zucca. Alcune polveri sono arricchite con vitamine e minerali o possono contenere aromi nella loro composizione. Esistono tre forme comuni di proteine in polvere:
Concentrati di proteine – si ottengono estraendo le proteine dagli alimenti interi con il calore e gli enzimi o gli acidi. Contengono il 60-80% di proteine, mentre il resto è costituito da carboidrati e grassi;
proteine isolate – contengono fino al 90-95% di proteine;
idrolizzati proteici – vengono assorbiti più rapidamente dall’organismo e dai muscoli perché sono ottenuti dal processo di idrolisi, che imita il processo digestivo, e le proteine in polvere vengono parzialmente digerite.
Tipi di proteine in polvere
In generale, gli integratori biologici più popolari sono quelli a base di siero di latte, caseina e uova. Ognuno di questi tipi di proteine è di alta qualità e diventa parte essenziale di una dieta sana. A differenza delle proteine della carne, le proteine vegetali sono digeribili all’80-90%, facilmente digeribili e ipoallergeniche.
Proteine del siero di latte in polvere
Uno degli ingredienti più popolari negli integratori biologici per gli sportivi che desiderano aumentare la massa muscolare o accelerare il recupero. Le proteine del siero di latte in polvere si ottengono dal liquido che si separa dalla cagliata durante il processo di produzione del formaggio. Il siero di latte è un sottoprodotto e uno dei due tipi di proteine del latte, mentre la seconda è la caseina. Viene raccolto, lavorato e disidratato in una polvere che viene utilizzata per produrre proteine in polvere. Contiene solo il 20% delle proteine totali del latte, ma è un’ottima fonte di proteine e comprende tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica muscolare.
Caseina
Ha un tasso di digestione più lento rispetto al siero di latte, perché forma un gel quando entra in contatto con i succhi gastrici. La caseina è costituita per l’80% da proteine del latte ed è ricca di aminoacidi. A differenza delle proteine del siero del latte, ideali dopo l’allenamento perché vengono assorbite rapidamente, la caseina viene scomposta e assorbita nel corso della giornata. Questo comporta un rilascio costante di aminoacidi nell’organismo, ma le proteine della caseina non sono consigliate prima o dopo l’allenamento quando l’obiettivo principale è l’aumento della massa muscolare. Ciononostante, il merito particolare della caseina è quello di fornire una sensazione di sazietà che dura a lungo.
Proteine della canapa in polvere
Se avete deciso di inserire nella vostra dieta integratori biologici, potreste prendere in considerazione anche le proteine in polvere della canapa. Si tratta di una moderna fonte di proteine, ricca di acidi grassi Omega-3 e di altri aminoacidi essenziali. Grazie al suo contenuto di antiossidanti e componenti bioattivi, la polvere proteica di canapa combatte le infiammazioni e abbassa la pressione sanguigna.
Proteine dell’uovo in polvere
Una scelta eccellente per le persone intolleranti al lattosio. Tra tutti gli alimenti proteici integrali, le uova hanno la più alta quantità di aminoacidi che non ostacolano il processo di digestione. Le proteine dell’uovo in polvere hanno un tempo di assorbimento moderato di 3-4 ore e possono essere assunte 30 minuti prima o dopo uno sforzo fisico, oltre che durante il giorno.
Proteine della soia in polvere
Le proteine in polvere della soia hanno il vantaggio di essere più ricche di arginina – una sostanza che favorisce la circolazione sanguigna – e di glutammina, che aiuta a mantenere sano il tratto intestinale. È una fonte proteica vantaggiosa per i vegetariani, soprattutto perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Proteine del riso in polvere
Anche se non si associa il riso alle proteine, esso contiene discrete quantità di questo macronutriente. Le proteine del riso in polvere sono prive di glutine e sono ideali per chi non vuole le proteine del latte o per i vegetariani. È più probabile che si trovi in una miscela di proteine, ma è uno di quegli integratori biologici da includere nella propria dieta.
- Proteine del pisello in polvere
- Se avete problemi di ipertensione, potete includere nella vostra dieta la polvere di proteine di pisello. Ha un’elevata quantità di arginina, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, il che è particolarmente benefico nei casi di ipertensione.
Proteine miste
Alcuni integratori biologici si trovano sotto forma di miscele di fonti vegetali. Sono studiati per fornire all’organismo un cocktail proteico completo, ovvero tutti gli aminoacidi essenziali. Di solito vengono combinate due o più proteine provenienti da: piselli, canapa, riso, chia, semi di lino, semi di zucca, quinoa, carciofo, erba medica, mandorle o semi di girasole.
Quali sono i benefici delle proteine in polvere
Le proteine in polvere fanno parte dell’elenco degli integratori biologici che apportano molti benefici all’organismo. Inoltre, combinando diverse fonti proteiche, con tempi di digestione diversi e composizioni aminoacidiche distinte, è possibile migliorare la sintesi proteica e l’accumulo di massa muscolare. Alcuni dei benefici delle proteine in polvere sono
- contribuiscono efficacemente alla gestione del peso;
- svolgono un ruolo essenziale nella crescita della massa muscolare;
- garantiscono il recupero dopo lo sforzo fisico
- riduce la fame e aumenta il senso di sazietà
- ha effetti benefici sui grassi nel sangue;
- migliora la forma fisica generale;
- contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna;
- aumenta l’apporto di proteine nell’organismo.
Come mangiare le proteine in polvere
Essendo considerate integratori biologici, le proteine in polvere di qualsiasi tipo possono essere abbinate a una dieta equilibrata composta da verdura, frutta e una corretta idratazione. Una persona sedentaria avrà bisogno di non più di 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo indicato dalla bilancia, mentre una persona che fa sport ha bisogno di 1,5-2 grammi di proteine/chilogrammo. In generale, le proteine in polvere si consumano in base alle proprie esigenze e ai propri obiettivi. In linea di massima, il fabbisogno proteico giornaliero può essere calcolato come segue:
Numero di chilogrammi x Numero di chilogrammi di massa muscolare che si desidera raggiungere.
Le proteine in polvere possono essere disciolte in acqua, latte vegetale, succhi di frutta o di verdura, frullati, smoothies o anche deliziosi dessert.
Se si vuole progredire nella propria attività sportiva o avere una dieta equilibrata, è importante consumare proteine in polvere e avere un’alimentazione ordinata. Uno stile di vita caotico non vi garantirà di godere di tutti i benefici offerti da questo prodotto. Una volta acquisite queste informazioni, non vi resta che acquistare la vostra polvere proteica preferita nel nostro negozio online e dare il via a una dieta sana!